Vad ska man äta och inte äta? Hur mycket är för mycket? Vad är för lite?

Jag hittade en väldigt bra sida med massa information för er andra gravida där ute! Det är inte alltid lätt att veta allt, men här tycker jag det finns gott om information så jag tänkte dela med mig lite. Det där med att "äta för två" har förhoppningsvis alla förstått inte är riktigt?

Mat för mamma
Under en graviditet kan den blivande mamman äta i stort sett som vanligt. När hon äter mat med god sammansättning ökar förutsättningarna för att också det väntade barnet får sitt näringsbehov tillgodosett. Den blivande mamman behöver inte äta för två i alla lägen. Ett extra mellanmål per dag, t ex ett glas mjölk, en smörgås och en frukt, är tillräckligt för de flesta.

Praktiska tips:
Variera maten!
Ät varje dag:
- frukt och grönt, till varje måltid
- morötter och andra rotfrukter
- potatis, ris och pasta
- bröd, gärna flera gånger om dagen
- mjölk eller ost, helst till frukost och mellanmål
- kött, fågel eller fisk

Viktuppgång
En normal viktuppgång under graviditeten är runt 12 kg. Magra kvinnor bör öka mera, upp till 18 kg, överviktiga ner till 6 kg. En del blivande mammor äter onödigt mycket som får till följd att de har en bestående viktökning även efter förlossningen. Det kan vara inledningen till en fortsatt viktuppgång och just det faktumet visar hur viktigt det är att äta lagom mycket även under graviditeten. Det är viktigt att kontrollera att viktökningen varken är för låg eller för hög under graviditeten.

Praktiska tips:
Motverka eventuell förstoppning genom:
att äta grönsaker och rotfrukter ofta
att välja grovt bröd med hela korn
att äta färsk och torkad frukt
att dricka mycket vatten
att röra på dig

Banta aldrig
Det är inte bra att banta under graviditet och amning. Det är aldrig önskvärt att banta men inte heller en medveten viktminskning är att tänka på när kroppen går igenom en graviditet.

Behövs tillskott?
Praktiska tips:
Kalcium finns i mjölk, fil, ost och keso. Också vitkål, gröna bönor, sardiner, räkor, ägg och svarta vinbär bidrar med kalcium.

Äter den blivande mamman varierat utan onödigt fett och socker tillgodoses också de flesta vitaminer och mineraler. Undantagen kan vara järn och folsyra. Även kalcium kan vara ett observandum.

Praktiska tips:
Mycket järn finner du i kött, blodpudding, ärtor och bröd. Kombinera med frukt och grönsaker så tar kroppen upp järnet bättre.

En kvinna kan behöva tillskott av järn under graviditeten. Många kvinnor har en viss brist på järn redan innan graviditeten. Det kan vara svårt att ta upp tillräckligt av järnet i maten för att tillgodose både barnets och kvinnans behov under graviditet.

Praktiska tips:
Öka järnupptaget genom:
att äta frukt och grönsaker till alla måltider
att dricka mjölken och äta osten vid frukost och mellanmål
att avstå från kaffe och te efter maten

Det finns inga övertygande data som visar att ett extra vitamintillskott i form av tabletter, i någon nämnvärd utsträckning förbättrar graviditetens förlopp hos västerländska kvinnor.

Praktiska tips:
Lindra eventuellt illamående och halsbränna genom:
att äta flera och mindre måltider
att dricka mineralvatten eller små klunkar av mjölk
att undvika fet, starkt kryddad eller rökt mat
att undvika citrusfrukter och juicer

Att tänka på att aldrig överdriva intaget av eventuella vitamin- och mineraltillskott är också viktigt. Överdosering av vitaminer, framförallt A-vitamin, kan skada barnet och bör alltså undvikas.

Folsyra
I flera länder har man sedan länge rekommenderat kvinnor som planerar graviditet att öka sitt intag av folsyra. Nu går man även ut med en sådan rekommendation här i Sverige. Först och främst vill man uppmana
kvinnorna att äta livsmedel som innehåller mycket folsyra, t ex frukt och grönsaker, och i andra hand att man äter det som tillskott genom de receptfria tabletter som finns på t ex apoteket.

Anledningen till de här rekommendationerna är att det finns ett samband mellan intag av folsyra och risken för missbildningar i centrala nervsystemet. Sambandet är tydligt i länder där folsyraintaget är lågt.

Myndigheterna understryker att alla kvinnor i fertil ålder som har kontakt med vården bör informeras om hur de kan öka sitt intag av folsyra samt upplysas om att det inte bedöms finnas några risker med att äta extra
mycket folsyra varför ett tillskott inte skadar.

Livsmedelsverket har inlett en studie där man tittar på hur mycket folsyra man skulle behöva tillsätta i vete- och rågmjöl för att fertila kvinnor ska få i sig tillräckligt mycket. I genomsnitt kan man säga att dessa kvinnor får i sig ca 200 mikrogram per dag med den kost vi äter i idag och den mängden borde dubbleras.

Livsmedelsverket skriver att man kan få i sig 400 mikrogram under en dag genom att exempelvis dricka ett glas apelsinjuice (90 mikrogram), äta en apelsin, (30 mikrogram), en portion yoghurt (40 mikrogram), en portion bönor (70 mikrogram) en portion mörkgröna bladgrönsaker (90 mikrogram), och ett ägg (30 mikrogram). Maten i övrigt bidrar då med minst 50
mikrogram.

De bästa folacin-källorna är ändå gröna bladgrönsaker och lever. Det finns mindre mängder i fullkornsbröd, ägg och rent kött. Dåliga källor till folacin är
siktat mjöl, rotfrukter och de flesta frukter. Socker och matfett innehåller inget folacin.

Några exempel på livsmedel med folacin och dess innehåll.
Livsmedel: 1 portion: Mikrogram:
kycklinglever 100 gram 740
nötllever 100 gram 330
kalvlever 100 gram 240
kalvnjure 100 gram 80
Ägg 50 gram 32
Lax 125 gram 32
Fil och yoghurt 250 gram ca 30-40
Spenat 100 gram 120
bruna bönor, kokta 250 gram 70
Vit sparris 100 gram 96
Brysselkål 75 gram 92
Vita bönor i tomatsås 250 gram 72
Avokado ½ styck 37
Blomkål 100 gram 66

Att äta lagom mycket, lagom ofta och framförallt varierad mat är en bra målsättning. En varierad kost ger dig större chans att få i dig lite av alla de
viktiga näringsämnena.

Mikroorganismer och miljögifter
Gravida kvinnor blir extra känsliga för vissa skadliga mikroorganismer. Detta som en följd av att immunförsvaret förändras under graviditet. Även miljögifter i maten kan skada barnet.

Fisk och skaldjur
Fisk innehåller bra fetter och bra näring. Viss fisk från specifika fiskevatten kan dock innehålla miljögifter och skadliga mikroorganismer. Lax, öring och strömming/sill från Östersjön, Bottniska Viken och Vänern bör ej ätas oftare än en gång i månaden. Detsamma gäller Vätternröding. Den som är gravid bör undvika abborre, gädda, gös, lake, ål och hälleflundra helt och hållet. Rå fisk bör man också undvika. All fisk som är odlad går bra att äta.

Kött
En gravid kvinna bör undvika att äta rått kött då detta kan innehålla skadliga bakterier och parasiter som påverkar både modern och barnet. Undvik råbiff och köttbullssmet. Ät inte gravat kött, gravad fisk och gravad fågel. Varmrökt och kallrökt fisk, framförallt vakuumförpackad, bör den gravida kvinnan också avstå ifrån.

Lever
Leverpastej kan ätas som vanligt medan leverrätter bör undvikas. Lever kan innehålla stora mängder A-vitamin som inte är bra för barnet.

Dessertostar och opastöriserad mjölk
Den som är gravid bör undvika mögelostar, t ex roquefort, brie och camembert då dessa kan ge infektioner som påverkar barnet.

Läs mer om det här på Livsmedelsverkets hemsida http://www.slv.se/

Mat under amningsperioden
Det skiljer sig inte nämnvärt i rekommendationerna för mat under graviditet respektive amning. Ofta behöver modern mer vätska under amningen än tidigare och det kan vara bra att vara försiktig med alltför sockrade drycker.

Alkohol och rökning
Man kan alltså i stort sett äta som vanligt när man väntar barn. Alkohol under graviditet och amning kan dock skada fostret och barnet. Eftersom man inte kan veta vilken minsta mängden är som kan ge skador rekommenderas ofta total avhållsamhet för gravida och ammande. Även rökning hämmar fostrets utveckling.

Om narkotika används under graviditet medför detta stora risker för fostrets utveckling.

Referens:
Mat för två. Goda råd för dig som väntar barn. Livsmedelsverket, Uppsala.

Kommentarer

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0